Korzyści treningu podbiegów
1. Zwiększenie siły mięśniowej
Bieganie pod górę angażuje kluczowe grupy mięśniowe: mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe oraz łydki. Zwiększone obciążenie w trakcie biegu wymusza na mięśniach intensywniejszą pracę, co prowadzi do ich wzmocnienia. Według badań przeprowadzonych przez Barnes i Kilding (2015), trening siłowy, w tym podbiegi, może poprawić ekonomię biegu nawet o 4%.
2. Poprawa ekonomii biegu
Regularne wykonywanie podbiegów pomaga zmniejszyć wydatek energetyczny na danym dystansie. Badania Saunders et al. (2006) wskazują, że trening siłowy i biegowy na nachylonym terenie może skutkować zmniejszeniem zużycia tlenu przy danym tempie biegu, co przekłada się na lepszą wydolność.
3. Zwiększenie VO2 max
Maksymalny pobór tlenu (VO2 max) jest kluczowym wskaźnikiem wydolności aerobowej. Badania Midgley i in. (2007) pokazują, że biegacze wprowadzający do swojego treningu podbiegi doświadczali istotnych wzrostów VO2 max po 8 tygodniach.
4. Poprawa techniki biegu
Bieg pod górę wymusza poprawną postawę ciała, aktywną pracę rąk oraz dynamiczne odbicie od podłoża. Trening tego typu pomaga biegaczom w poprawie koordynacji i ekonomii ruchu, co jest kluczowe zwłaszcza dla sprinterów i średniodystansowców.
5. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
Bieganie pod górę stymuluje serce i płuca do intensywniejszej pracy, co prowadzi do wzrostu wydolności tlenowej. Badania MacDougall i in. (1998) sugerują, że interwałowy trening na wzniesieniach może poprawić zarówno wydolność aerobową, jak i anaerobową.
Jak wykonywać trening podbiegów?
Parametry treningowe
- Długość podbiegu: 30–100 metrów dla szybkości i eksplozywności, 150–300 metrów dla wytrzymałości.
- Nachylenie: 5–10% dla treningu technicznego, 10–15% dla siły i wytrzymałości.
- Intensywność: 80–100% maksymalnego wysiłku.
- Odpoczynek: powrót marszem lub truchtem, stosunek czasu odpoczynku do czasu wysiłku 1:3–1:5.
- Częstotliwość: 1–2 razy w tygodniu dla poprawy siły i szybkości, 2–3 razy w tygodniu dla wytrzymałości.
Przykładowe jednostki treningowe
- Trening szybkościowy
- 8 x 40 m sprint pod górę (90–100% wysiłku)
- Przerwa: powrót marszem + 2–3 min odpoczynku
- Trening wytrzymałościowy
- 10 x 100 m podbiegi w tempie 70–80% max
- Powrót truchtem, odpoczynek 30 sek.
- Trening siłowy
- 6 x 30 m skipy A/B/C pod górę
- 5 x 40 m sprintów pod górę
- 4 x 50 m podbiegi tyłem
Kluczowe wskazówki
- Zachowuj aktywną postawę – pochyl tułów lekko do przodu, ale nie za bardzo.
- Skup się na dynamicznym odbiciu – skracaj krok i ląduj na środstopiu.
- Stopniowo zwiększaj objętość – nie zaczynaj od maksymalnej intensywności.
- Rozgrzewka to podstawa – dynamiczne ćwiczenia przed podbiegami zmniejszają ryzyko kontuzji.
- Regeneracja jest kluczowa – podbiegi to intensywna forma treningu, wymagająca odpoczynku.
Podsumowanie
Trening podbiegów to jedno z najbardziej efektywnych narzędzi dla biegaczy i sportowców różnych dyscyplin. Poprawia siłę, wytrzymałość, technikę i wydolność, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka kontuzji. Warto włączyć go do swojego planu treningowego, pamiętając o odpowiedniej progresji oraz regeneracji. Regularnie stosowane podbiegi mogą znacznie poprawić wyniki sportowe i komfort biegania na różnych dystansach.
